DIETA SALUDABLE
Una dieta saludable se basa en
tener en cuenta la calidad de alimentos que ingerimos a lo largo del día
interesándonos especialmente en su composición y sus aspectos nutricionales.
Para eso debemos de informarnos bien y asesorarnos con algún profesional para
que nos pueda brindar la información necesaria y así conocer realmente cuales
son los alimentos que nos ayudaran a tener un organismo sano.
Debemos tomar en cuenta que para
poder mantener una dieta saludable es importante empezar por cambiar algunos
hábitos alimenticios que harán la diferencia en este proceso, algunos de esos hábitos pueden ser: beber mas agua pura, aumentar la ingesta
de verduras y frutas, evitar comer comida chatarra y de hacerlo evitar que sea
en exceso.
OLLA ALIMENTARIA
Inicialmente se nombro así
tomando como guía la “pirámide alimentaria” pero esta se creo inicialmente para
orientar a la población de cómo debería nutrirse diariamente y se decidió tomar
como figura una olla en vez de la famosa pirámide. La olla alimentaria es como
una guía con dos objetivos dispares, el primero que es para ayudar a evitar
enfermedades cardiovasculares y la segunda para evitar carencias alimentarias.
Se trata de grupos de alimentos que debemos de ingerir ordenados según es
recomendable su consumo, siempre basándose en los alimentos producidos en
Guatemala ya que de ahí proviene el nombre dado. Como bien todos conocemos la
pirámide de alimentos, la olla se basa en lo mismo solo que acoplada mas a las
necesidades de los guatemaltecos.
Es importante saber escoger la
calidad de cada uno de los productos de la olla, la parte ancha presenta los
alimentos que nos dan energía y los cuales deberíamos de consumir en mayor
cantidad a los alimentos que se encuentran en la parte alta de la olla que su
consume debe de ser en menor proporción.
PLATO SALUDABLE
Existen muchas maneras utilizadas
para promover una alimentación saludable entre la población una de ellas es “el
plato saludable” el método del plato saludable es una herramienta utilizada de
manera visual para entender mejor la forma en la que se debe de distribuir los alientos
en las comidas diarias.
Este plato se utiliza en las
comidas principales del día, en este resalta más las la calidad que la cantidad
de alimentos ya que algunos alimentos son más nutritivos que otros que no nos
aportan los nutrientes necesarios que necesitamos.
Para que un plato saludable se
distribuya bien debe de conformarse el 50% del plato por verduras que se
recomienda que sean al vapor, a la plancha o crudas. El 25% debe conformarse
por los hidratos de carbono que en este caso son útiles para darnos la energía suficiente
durante el dio, se debe de priorizar lo cereales integrales. Y el otro 25% del
plato es importante que provenga de la proteína ya sea vegetal o animal. No
debemos de olvidar que también el consumo de frutas es importante para que nos
brinden vitaminas, minerales y fibra.
MICRONUTRINTES
Los conocidos micronutrientes son
sustancias que se ingieren en pequeñas cantidades que regulan los procesos metabólicos
de nuestro organismo: las vitaminas y minerales, sustancias de carácter orgánico
e inorgánico que cumplen una importante función en nuestro organismo, a pesar
de no aportarnos ningún tipo de energía.
Su ingesta sigue siendo de suma
importancia por lo ya mencionado que es la regulación metabólica y el buen funcionamiento
de nuestro cuerpo. La carencia de alguno de estos macronutrientes puede
ocasionar deficiencias en el crecimiento e inmunodeficiencias. Es importante
que tengamos en cuenta que el exceso de las mismas afectara de forma negativa a
nuestra salud.
Los micronutrientes están presentes
en las vitaminas que en su mayoría son no pueden ser sintetizadas por nuestro
organismo, es por eso que debemos buscar de donde ingerirlas. Se clasifican en
dos grupos: las hidrosolubles y liposolubles. En nuestro cuerpo se conoce que
nueve vitaminas corresponden al grupo hidrosolubles, ocho del complejo vitamínico
B y la vitamina C, y otra cuatro liposolubles que son la vitamina A, D, E Y K. En
cuanto a los minerales que suelen clasificarse en tres grupos: Macrominerales (sodio,
potasio, calcio, fosforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (hierro, flúor,
yodo, magnesio, cobalto, cobre y zinc) y oligoelementos (silicio, níquel, cromo
y selenio) , estos minerales podemos encontrarlos en los alimentos ya sean mezclados o combinados
con macronutrientes.
MACRONUTRIENTES
A diferencia de los macronutrientes,
el consumo de los macronutrientes debe de ser ingerida en cantidades
significativas. Dicho de otra forma, son las sustancias con mayor valor
nutritivo que de igual manera nos aportan calorías por medio de las proteínas, lípidos
y los carbohidratos. Su ingesta nos aporta los nutrientes necesarios para
cumplir las funciones vitales.
Aparte del agua, son las
sustancias que se encuentran en cantidades significativas, que a diferencia de
los minerales y vitaminas su presencia en los alimentos no afecta el peso de
los mismos.
Es importante que tengamos un
consumo de los tres macronutrientes para cumplir con nuestras necesidades específicas,
pero debemos de tener claro que no todos aportan la misma cantidad de energía:
un gramo de carbohidrato y proteína nos dan una energía equivalente a 4 colorías,
mientras que los lípidos nos dan 9 calorías.
Se debe recordar que cada persona
puede ingerir calorías en gran cantidad sin que le aporten ningún tipo de
nutriente como en el caso de el alcohol que aporta nuestro organismo casi la
misma cantidad de calorías en los lípidos que son 7, esta caloría se acumula
como grasa sin aportarnos nada, a estas se les llaman colorías vacías.
CALORIAS DIARIAS EN LOS ADOLESCENTES
Los adolescentes necesitan tener
una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y complicaciones que surgen
por el exceso de grasa corporal.
Las necesidades calóricas en la
etapa de la adolescencia son muy importantes porque en esta etapa comienzan a
ocurrir cambios en el organismo de cada individuo por eso mismo es importante
que las calorías que ingieran sean calorías que les aporten los nutrientes
necesarios para su buen desarrollo metabólico y hormonal.
Un adolescente requiere de 1800 a
2500 calorías diarias para su buen funcionamiento, claro, cada persona es
diferente porque un adolescente que realiza actividad física constante no
requiere de la misma cantidad de calorías que uno que no realiza nada de
actividad ya que el que si realiza tiene un nivel de gasto calórico mayor que
el que no. Por lo tanto, la cantidad que cada uno consumo va a depender de que
tan activo sea durante el día.
Es importante estar bien
informado sobre cuáles son las cantidades de calorías que tendríamos que estar
consumiendo para darnos cuenta de que no se está dando ningún déficit o un superávit
calórico que pueda perjudicarnos.
MENÚ
Niño de 10 años
Desayuno
2 huevos revueltos
1 taza de frijoles
1 vaso de leche de vaca
Refacción
1 manzana
1 vaso de jugo de naranja
Almuerzo
1 pieza de pollo horneado
Puré de papa
Ensalada de repollo
1 vaso de limonada
Refacción
3 galletas de avena quaker
Cena
Filete de pescado
1 taza de Verduras al horno
1 taza de arroz
COMENTARIO PERSONAL
Llevar una alimentación sana en
cualquier etapa de nuestras vidas es fundamental, tanto en la niñez como en la
adolescencia y en la etapa de la adultez. Para tener una buena salud, es
considerable que desde pequeños llevemos una de orientación para así poder
aprender a nutrir nuestro cuerpo y adaptarnos a comer alimentos que contengan
los mejores nutrientes para nuestro desarrollo y que cumplan con aportarnos energía
para sentirnos bien durante el día, alimentarnos bien no solo nos brindara un
extra de energía, sino también nos evitara enfermedades en un futuro.
