Biología

DIETA SALUDABLE

Una dieta saludable se basa en tener en cuenta la calidad de alimentos que ingerimos a lo largo del día interesándonos especialmente en su composición y sus aspectos nutricionales. Para eso debemos de informarnos bien y asesorarnos con algún profesional para que nos pueda brindar la información necesaria y así conocer realmente cuales son los alimentos que nos ayudaran a tener un organismo sano.

Debemos tomar en cuenta que para poder mantener una dieta saludable es importante empezar por cambiar algunos hábitos alimenticios que harán la diferencia en este proceso, algunos de esos hábitos pueden ser: beber mas agua pura, aumentar la ingesta de verduras y frutas, evitar comer comida chatarra y de hacerlo evitar que sea en exceso.

OLLA ALIMENTARIA

Inicialmente se nombro así tomando como guía la “pirámide alimentaria” pero esta se creo inicialmente para orientar a la población de cómo debería nutrirse diariamente y se decidió tomar como figura una olla en vez de la famosa pirámide. La olla alimentaria es como una guía con dos objetivos dispares, el primero que es para ayudar a evitar enfermedades cardiovasculares y la segunda para evitar carencias alimentarias. Se trata de grupos de alimentos que debemos de ingerir ordenados según es recomendable su consumo, siempre basándose en los alimentos producidos en Guatemala ya que de ahí proviene el nombre dado. Como bien todos conocemos la pirámide de alimentos, la olla se basa en lo mismo solo que acoplada mas a las necesidades de los guatemaltecos.

Es importante saber escoger la calidad de cada uno de los productos de la olla, la parte ancha presenta los alimentos que nos dan energía y los cuales deberíamos de consumir en mayor cantidad a los alimentos que se encuentran en la parte alta de la olla que su consume debe de ser en menor proporción.

PLATO SALUDABLE

Existen muchas maneras utilizadas para promover una alimentación saludable entre la población una de ellas es “el plato saludable” el método del plato saludable es una herramienta utilizada de manera visual para entender mejor la forma en la que se debe de distribuir los alientos en las comidas diarias.

Este plato se utiliza en las comidas principales del día, en este resalta más las la calidad que la cantidad de alimentos ya que algunos alimentos son más nutritivos que otros que no nos aportan los nutrientes necesarios que necesitamos.

Para que un plato saludable se distribuya bien debe de conformarse el 50% del plato por verduras que se recomienda que sean al vapor, a la plancha o crudas. El 25% debe conformarse por los hidratos de carbono que en este caso son útiles para darnos la energía suficiente durante el dio, se debe de priorizar lo cereales integrales. Y el otro 25% del plato es importante que provenga de la proteína ya sea vegetal o animal. No debemos de olvidar que también el consumo de frutas es importante para que nos brinden vitaminas, minerales y fibra.

MICRONUTRINTES

Los conocidos micronutrientes son sustancias que se ingieren en pequeñas cantidades que regulan los procesos metabólicos de nuestro organismo: las vitaminas y minerales, sustancias de carácter orgánico e inorgánico que cumplen una importante función en nuestro organismo, a pesar de no aportarnos ningún tipo de energía.

Su ingesta sigue siendo de suma importancia por lo ya mencionado que es la regulación metabólica y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. La carencia de alguno de estos macronutrientes puede ocasionar deficiencias en el crecimiento e inmunodeficiencias. Es importante que tengamos en cuenta que el exceso de las mismas afectara de forma negativa a nuestra salud.

Los micronutrientes están presentes en las vitaminas que en su mayoría son no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, es por eso que debemos buscar de donde ingerirlas. Se clasifican en dos grupos: las hidrosolubles y liposolubles. En nuestro cuerpo se conoce que nueve vitaminas corresponden al grupo hidrosolubles, ocho del complejo vitamínico B y la vitamina C, y otra cuatro liposolubles que son la vitamina A, D, E Y K. En cuanto a los minerales que suelen clasificarse en tres grupos: Macrominerales (sodio, potasio, calcio, fosforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (hierro, flúor, yodo, magnesio, cobalto, cobre y zinc) y oligoelementos (silicio, níquel, cromo y selenio) , estos minerales podemos encontrarlos en  los alimentos ya sean mezclados o combinados con macronutrientes.

MACRONUTRIENTES

A diferencia de los macronutrientes, el consumo de los macronutrientes debe de ser ingerida en cantidades significativas. Dicho de otra forma, son las sustancias con mayor valor nutritivo que de igual manera nos aportan calorías por medio de las proteínas, lípidos y los carbohidratos. Su ingesta nos aporta los nutrientes necesarios para cumplir las funciones vitales.

Aparte del agua, son las sustancias que se encuentran en cantidades significativas, que a diferencia de los minerales y vitaminas su presencia en los alimentos no afecta el peso de los mismos.

Es importante que tengamos un consumo de los tres macronutrientes para cumplir con nuestras necesidades específicas, pero debemos de tener claro que no todos aportan la misma cantidad de energía: un gramo de carbohidrato y proteína nos dan una energía equivalente a 4 colorías, mientras que los lípidos nos dan 9 calorías.

Se debe recordar que cada persona puede ingerir calorías en gran cantidad sin que le aporten ningún tipo de nutriente como en el caso de el alcohol que aporta nuestro organismo casi la misma cantidad de calorías en los lípidos que son 7, esta caloría se acumula como grasa sin aportarnos nada, a estas se les llaman colorías vacías.

CALORIAS DIARIAS EN LOS ADOLESCENTES

Los adolescentes necesitan tener una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y complicaciones que surgen por el exceso de grasa corporal.

Las necesidades calóricas en la etapa de la adolescencia son muy importantes porque en esta etapa comienzan a ocurrir cambios en el organismo de cada individuo por eso mismo es importante que las calorías que ingieran sean calorías que les aporten los nutrientes necesarios para su buen desarrollo metabólico y hormonal.

Un adolescente requiere de 1800 a 2500 calorías diarias para su buen funcionamiento, claro, cada persona es diferente porque un adolescente que realiza actividad física constante no requiere de la misma cantidad de calorías que uno que no realiza nada de actividad ya que el que si realiza tiene un nivel de gasto calórico mayor que el que no. Por lo tanto, la cantidad que cada uno consumo va a depender de que tan activo sea durante el día.

Es importante estar bien informado sobre cuáles son las cantidades de calorías que tendríamos que estar consumiendo para darnos cuenta de que no se está dando ningún déficit o un superávit calórico que pueda perjudicarnos.

MENÚ

Niño de 10 años

Desayuno

2 huevos revueltos

1 taza de frijoles   

1 vaso de leche de vaca

Refacción

1 manzana 

1 vaso de jugo de naranja

Almuerzo

1 pieza de pollo horneado

Puré de papa

Ensalada de repollo

1 vaso de limonada

Refacción

3 galletas de avena quaker

Cena

Filete de pescado

1 taza de Verduras al horno

1 taza de arroz

COMENTARIO PERSONAL

Llevar una alimentación sana en cualquier etapa de nuestras vidas es fundamental, tanto en la niñez como en la adolescencia y en la etapa de la adultez. Para tener una buena salud, es considerable que desde pequeños llevemos una de orientación para así poder aprender a nutrir nuestro cuerpo y adaptarnos a comer alimentos que contengan los mejores nutrientes para nuestro desarrollo y que cumplan con aportarnos energía para sentirnos bien durante el día, alimentarnos bien no solo nos brindara un extra de energía, sino también nos evitara enfermedades en un futuro.